ZAPARCIA – uporaj się z nimi raz na zawsze

Problem zaparć dotyka wiele z nas. Co więcej dla wielu z nas staje się to normą, bo wydaje nam się, że „po prostu tak mamy”. W zależności od Twojej aktualnej sytuacji, tego czy jesteś w trakcie leczenia, czy to początek, czy wieloletni problem – na efekty pracy nad poprawą pracy układu pokarmowego będziesz musiała poczekać. Tylko stopniowo wprowadzane zmiany mogą być zmianami długotrwałymi.  To bardzo ważne, aby nie bagatelizować tego problemu. Ponieważ treść pokarmowa, która zalega w jelicie grubym ulega wchłanianiu wstecznemu. Czyli te wszystkie toksyny
i produkty końcowe trawienia, które powinny być wydalone z naszego organizmu zalegając w nas zaczynają się stopniowo wchłaniać. A Ty wtedy możesz się czuć dosłownie „zatruta”. Oprócz uczucia dyskomfortu i ciężkości, możesz mieć nudności, zawroty głowy, bóle brzucha.

Na złe funkcjonowanie układu pokarmowego niestety „pracujemy” latami. Dlatego nie dziw się, że chcąc cofnąć te zmiany również potrzeba czasu. Stosowanie środków przeczyszczających niestety nic dobrego nie wniesie, tylko podrażni układ pokarmowy, a docelowo może nawet pogorszyć sytuację po zaprzestaniu stosowania tych środków.

Co zatem zrobić? Jak sobie skutecznie i bezpiecznie pomóc? Jest wiele różnych porad w tej sprawie, bardziej lub mniej skutecznych, ja Wam powiem co mi pomogło i działa do dzisiaj 🙂

1) Zmiana nawyków żywieniowych

2) Wzmocnienie perystaltyki jelit – poprzez odbudowę/regenerację kosmków jelitowych

3) Walka z SIBO

4) Regularne picie wody

5) Aktywność fizyczna

6) Sen

7) Suplementacja?

1) Zmiana nawyków żywieniowych:

W dzisiejszych czasach ciężko nam utrzymać jakąkolwiek regularność w posiłkach. Wiem, że to bardzo trudne, sama najpierw wieczorem szykowałam posiłki na cały dzień, a później w ciągu dnia pracy starałam się wygospodarować czas aby to wszystko zjeść 😉 Nie mniej musisz pamiętać, że tylko kiedy Twoje ciało nie będziew trybie „głodu i oczekiwania na kolejny posiłek” będzie dobrze, funkcjonowało i prawidłowe sygnały wysyłało do Ciebie i Twoich organów. 

Piszę tu o ogólnych zasadach, bez podawania szczegółowego jadłospisu.

Twoje posiłki powinny obfitować w :

• warzywa
• owoce
• suszone owoce (figi, śliwki, morele – kiedy chęć na coś słodkiego wygra 😉
• mięso chude 1 raz w tygodniu 
• ryba 1-2 w tygodniu
• przyprawy i zioła – kurkuma, oregano, bazylia, tymianek, imbir
• pamiętaj o zdrowych tłuszczach (OMEGA 3 i 6)
• dania gotowane, duszone

Przez pierwsze 8 tygodni unikaj :

• produktów pochodzenia mlecznego
• produktów glutenowych
• ziemniaków
• przetworzonych gotowych produktów lub półproduktów
• słodyczy, cukru
• sosów
• smażenia

To wszystko pozwoli zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie. Dzięki temu Twoje ciało (układ pokarmowy)
będzie mogło się lepiej regenerować

Pamiętajmy o uwzględnieniu wszelkich alergii pokarmowych. Ponieważ one nasilają „rozstrojenie” układu pokarmowego. 

Chęć na słodycze ustabilizuje się po kilku pierwszych tygodniach, zaraz po tym jak ustabilizuje Ci się poziom cukru we krwi i skoki insuliny. Zobaczysz, że ta potrzeba zacznie stopniowo znikać.

2) Wzmocnienie perystaltyki jelit – poprzez odbudowę/regenerację kosmków jelitowych, „Wzmocnienie dziurawych jelit” a także regeneracja i oczyszczenie wątroby oraz  3) Walka z SIBO – są to bardzo powiązane tematy dlatego ujęłam je już razem.

Początkowo kiedy Twoje jelita są w kiepskim stanie, bo wszystko na to wskazuje, Twoje posiłki powinny być lekko strawne. Warzywa powinny być poddane lekkiej obróbce termicznej, dla ułatwienia procesów trawiennych. Tak, świeże warzywa są zdrowsze, mają więcej witamin i wszystkich innych wartości odżywczych. Jednak kiedy od razu zaczęłabyś od diety „na surowo” – Twoje jelita i żołądek – nie przygotowane na to, mogłyby dać dużo nieporządnych dolegliwości. Dlatego trzeba zacząć od pożywienia łatwostrawnego, aby stopniowo oczyścić jelita, wzmocnić je. Dopiero kiedy przywrócisz ich prawidłowe funkcje możesz stopniowo wprowadzać „surowe warzywa”.  Bardzo częstym błędem przy zmianach w codziennej diecie jest to, że nasze działania są zbyt radykalne. Często wtedy odczuwamy nasilone dolegliwości w postaci bólu żołądka, skurczy, wzdęć. Bo pamiętajmy, nawet zdrowe pożywienie może być źle tolerowane kiedy nasze ciało nie jest nauczone go przyswajać. To tak jak nagle stwierdzasz, że od jutra będziesz biegać – no i fantastycznie – tylko kiedy przez ostatnie lata głównie leżałaś popołudniami na kanapie, albo po prostu ogólnie nie miałaś żadnej aktywności fizycznej.
To kiedy nagle zaczniesz biegać, a Twoje ciało jest zupełnie do tego nie przygotowane ( mięśnie, stawy, więzadła ) to bardzo szybko zaczniesz odczuwać różnego rodzaju bóle, czy to kolan, czy to stawu skokowego, a nawet kręgosłupa. I to nie znaczy, że bieganie jest złe, tylko że Twoje ciało jest nieprzygotowane do uprawiania tego sportu. Dokładnie tak samo jest z naszym układem pokarmowym. Musisz go najpierw stopniowo regenerować, tak aby mógł zacząć radzić sobie z trawieniem np. surowych warzyw.

Dla wzmocnienia jelit, które zapewne mają również osłabioną mikroflorę bakteryjną możesz wprowadzić propbiotyki. Zarówno te naturalne (ogórki kiszone i woda z nich, kapusta kiszona jeżeli dobrze się po niej czujesz, miód manuka) jak i w postaci gotowych suplementów – tutaj pamiętaj tylko aby wybrać takie, które nie zawierają laktozy i kazeiny. Probiotyki wprowadzaj również stopniowo, aby nie aktywować jelit zbyt nagle, bo to też może dać efekty niepożądane w postaci bóli brzucha, nagłych biegunek, wzdęć. To wynika ze zbyt intensywnie przyspieszonych procesów trawiennych przy osłabionych jeszcze jelitach.

Dodatkowo dla ustabilizowania ilości grzybów i drożdżaków ssij sobie codziennie suszonego goździka 1-2 razy dziennie.

Przed obiadem lub kolacją – ok 30 min wcześniej napij się trochę wody z łyżeczką octu jabłkowego niefiltrowanego
(na pół szklanki, jedna łyżeczka octu. Nie musisz wypić wszystkiego wystarczy 2-3 łyki).

Więcej szczegółów o wzmacnianiu jelit możesz przeczytać też tutaj https://hashimotki.com/nieszczelne-jelita/

4) Regularne picie wody

To bardzo ważne aby treść pokarmowa była nieco bardziej upłynniona, ponieważ wtedy jest szybciej trawiona. Nie stwarza wtedy też takiego trudu dla uszkodzonych jelit. Komórki są bardziej sprężyste i elastyczne kiedy mają odpowiednie nawodnienie.

• W tym przypadku nie ujmuję sytuacji związanej z REFLUKSEM – 

Opisuję ogólne zalecenia bez uwzględnienia tego problemu. Pamiętaj jednak, że kiedy borykasz się z REFLUKSEM, te zalecenia powinny być zmodyfikowane. Dostosowane do połączenia tych dwóch problemów czyli zaparć i refluksu.
To bardzo ważne!

5) Aktywność fizyczna

Może nie jedna z Was jest zaskoczona, że na mojej liście jest aktywność fizyczna. Moim zdaniem nadal za mało się o tym mówi, jak ważny dla całego naszego ciała jest ruch. Tak jak wcześniej pisałam, nie chodzi mi o to żebyś nagle zaczęła biegać jeżeli Twoje ciało jest zupełnie do tego nie przygotowane. W zależności od Twojej sytuacji trzeba aktywność fizyczną dobrać do Twojego trybu życia, do tego co aktualnie robisz i co robiłaś przez ostatnie lata. I co najważniejsze, ta aktywność powinna być dobrana do Ciebie – do tego ile masz na nią czasu w ciągu dnia/tygodnia, do tego co lubisz. To bardzo ważne, żebyś zaczęła robić coś co będzie Cię pozytywnie napędzało, a nie było „czymś za karę” co jak tylko skończysz założony sobie program porzucisz od razu. W tym wszystkim najważniejsze są trwałe zmiany w Twoim stylu życia. A trwałe będą tylko wtedy kiedy będą czymś pozytywnym, a nie negatywnym.

6) Sen

Sen spełnia tu również bardzo ważną rolę. To podczas snu regeneruje się nasze ciało, co wpływa również na stan układu pokarmowego.
Postaraj się więc w miarę możliwość kłaść spać o podobnych godzinach i przesypiać minimum 6-7 godzin. 

7) Suplementacja?

Dałam tu znak zapytania, ponieważ u każdej z nas sytuacja może być nieco odmienna. Ja stosowałam suplementację wspomagającą pracę układu pokarmowego i oczyszczenie wątroby w postaci Livatone Sandry Cabot – ale było to już bardzo dawno temu. Wiem, że te produkty ciężko dostać w Polsce (żeby było jasne, ja byłam zadowolona, ale nie reklamuję ich tutaj). Myślę, że dobrze jest się wspomóc suplementacją kiedy problem jest już wieloletni, bo kiedy wiele lat zmagamy się z zaparciami to nasza wątroba woła o pomoc. Zatem pomoc w jej detoksykacji w postaci suplementów diety lub chociażby samego sproszkowanego ostropestu plamistego może odegrać istotną rolę. 

Zazwyczaj pierwsze efekty takiego programu możesz zaobserwować już po 2-3 tygodniach od rzetelnego stosowania się do zaleceń. Po 8 tygodniach zazwyczaj „efektem ubocznym” ale jakże miło widzianym jest również utrata masy ciała.
Tutaj jest to bardzo indywidualne, między 5 a 8 kg, w zależności od stanu wyjściowego organizmu. 

Ja przyznaję, że musiałam się bardzo pilnować na tej diecie żeby nie schudnąć za bardzo, ale wiem, że nie jedna z Was bardzo się ucieszy kiedy straci dodatkowe kilogramy. 

Ogólne zalecenia nie są rekomendowane dla każdego, musisz pamiętać o ewentualnych chorobach współistniejących typu : insulinoopornośc, cukrzyca, refluks, alergie pokarmowe czy też skórne. Zawsze w takich połączeniach schorzeń trzeba stworzyć całkowicie indywidualny program, który będzie dostosowany do tych chorób. To bardzo ważne.

Dlaczego napisałam o eliminacji niektórych produktów na okres ok 8 tygodni? Bo u mnie, a później u wielu innych osób właśnie to zadziałało. Dzięki obniżeniu stanu zapalnego w organizmie, bo nigdy nie miałam tak niskiego miana przeciwciał jak w tamtym momencie po zakończeniu diety eliminacyjnej. Jednak tak jak w wielu moich artykułach piszę – nie jestem zwolenniczką radykalnych, długotrwałych diet eliminacyjnych. Uważam, że może to przynieść wymierne korzyści, ale wyłącznie przez stosunkowo krótki okres stosowania. Kiedy ustabilizujemy „to” w czego stabilizacji pomaga wyeliminowanie jakich produktów spożywczych, wtedy stopniowo staramy się wracać do nich. Nie eliminujemy ich na zawsze „bo tak”, tylko w przypadku celiakii ma uzasadnienie eliminacja glutenu. Będę to wszędzie podkreślać bo uważam, że te diety stale eliminujące chociażby gluten są nie zdrowe w przewlekłym ich stosowaniu.