A co ze snem?

Czy zastanawiałaś się nad tym ile godzin śpisz w ciągu nocy? Czy masz problemy z zasypianiem?
Czy w ogóle spokojnie śpisz?

Oczywiście w tej kwestii bardzo dużo zależy od tego na jakim jesteś etapie w życiu. A mianowicie czy masz już dzieci,
czy jeszcze nie? Bo to determinuje mocno jakość i ilość Twojego snu. Co doskonale wiem sama będąc mamą 😉 

Hashimotki zazwyczaj mają problem z zaśnięciem, a później z obudzeniem się.
Bo jak już zaśniemy to trudno nam wstać z łóżka.

Ja od wczesnego dzieciństwa miałam problemy z zasypianiem. Pamiętam jak przewracałam się z boku na bok, nie mogąc usnąć. Męczyłam się tak przez wiele lat. W moim przypadku sama też sobie nie pomagałam. Rozmyślając przed snem o tym co było, o tym co będzie i czy zupę schowałam do lodówki. Czy aby na pewno już wszystko zrobiłam… A jak nie zrobiłam, to co jutro mam zrobić – plan w głowie już się tworzył. No właśnie, dlaczego nie mamy świadomości jak ważny jest dla nas sen? Jak ważne są w naszym życiu nasze rytmy biologiczne. Zarówno te determinowane przez czynniki zewnętrze (światło, temperaturę, tryb życia) jak i te wewnętrze (hormony, nasz zegar biologiczny). 

W dzisiejszych realiach kiedy dużo czasu spędzamy przed różnego rodzaju ekranami (telefon, komputer, tablet) mamy jeszcze większe trudności z zasypianiem. Wynika to z tego, że emisja światła z tych ekranów opóźnia zwiększoną syntezę melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, którego stężenie jest różne w zależności od tego czy to dzień czy noc. To właśnie on sprawia, że czujemy się senni i determinuje rytm dobowy człowieka. 

To czy dojdzie do syntezy tego hormonu jest ściśle powiązane z naszym wzrokiem. Im więcej światła wpada do siatkówki naszego oka tym mniej melatoniny się wytwarza. Generalnie w ciągu dnia poziom melatoniny jest podobny, dopiero w godzinach wieczorno-nocnych obserwujemy podwyższenie stężenie tego hormonu w organizmie. Dlatego tak ważne jest to czy przed planowanym pójściem spać patrzymy na ekran emitujący światło, które będzie miało wpływ na to czy łatwiej nam będzie zasnąć. Istotne są również rytuały, wbrew pozorom nie tylko dziecko lepiej zasypia kiedy jego dzień ma określony rytm. My, dorośli również lepiej funkcjonujemy kiedy nasz rytm dnia jest w miarę możliwości powtarzalny. 

Z czysto medycznego punktu widzenia Hashimotki są narażone na zaburzenia syntezy serotoniny
(tak zwanego hormonu szczęścia) jak i melatoniny.
Hormony te powstają na skutek przemian zachodzących z tryptofanem.
Tryptofan to aminokwas, którego nasze ciało samo sobie nie potrafi wytworzyć. Dostarczamy go do naszego organizmu wraz z pokarmami. Tu również w mojej ocenie warto wspomnieć o diecie eliminacyjnej. Przy Hashimoto temat tego rodzaju diet jest mocno przesadzony, a nierozważnie prowadzona dieta eliminacyjna może skutkować niedoborami! Pamiętaj o tym. Dlaczego teraz o tym wspominam? Bo Tryptofan zawarty jest w produktach białkowych takich jak : mięso(indyk, cielęcina, pierś z kurczaka), tuńczyk, jajka, ser mozzarella, otręby owsiane,biała fasola, pestki dyni – to produkty najbardziej bogate w ten aminokwas. A teraz popatrzcie na te produkty, to są produkty, które bardzo często w naszej diecie są ograniczane lub nawet eliminowane!!! Jednocześnie są najbogatsze w tryptofan!!! Który jest dla nas szczególnie ważny między innymi w związku z „tendencją” do depresji i bezsenności.

Popatrzcie na co ma wpływ tryptofan i wszystko stanie się jasne :

• przekształcany w SEROTONINĘ – wpływa na spokojny sen, dobre samopoczucie oraz UWAGA! Na poczucie sytości.
• Przekształcany w MELATONINĘ – wpływa na jakość snu, na sam proces zasypiania.

Co więcej nasz przewlekły stan zapalny nie będzie nam sprzyjał, ponieważ przyspiesza on rozpad tryptofanu w naszym ciele. Enzymy te mogą rozłożyć tryptofan zanim on zdąży się przekształcić w serotoninę i melatoninę. Zarówno procesy zapalne, infekcje jak i starzenia się ciała człowieka będą zwiększały ilość enzymów TDO i IDO, które są odpowiedzialne za rozkład tryptofanu. 

Dlatego też produkty białkowe są tak ważne dla Hashimotek. 

Pozostawiając biochemię na chwilę, podsumowując kiedy masz problemy ze snem zwróć uwagę na :

1. Czy dostarczasz swojemu ciału wystarczająco dużo białek zawierających tryptofan?
2. Czy przed snem spędzasz głównie czas patrząc w telewizor, laptop, telefon?
3. Czy masz w ogóle jakiś rytm dnia? 
4. Czy za bardzo skupiasz się już leżąc w  łóżku na analizie „tego co było i będzie”?

Na co warto zwrócić u wagę plus kilka sprawdzonych sposobów żeby pomóc sobie zasnąć i spać spokojniej:

• staraj się kłaść spać o mniej więcej tej samej godzinie (plus minus pół godziny)
• nie objadaj się przed snem – ostatni posiłek najlepiej 2-3 godz przed spaniem
• przed położeniem się do łóżka napij się nieco ciepłej wody lub złotego mleka (https://hashimotki.com/zlote-mleko-jesienny-napoj/)
• pamiętaj o białkach w diecie
• nie ćwicz przed spaniem – mam na myśli ćwiczenia wysiłkowe 
• seks – zdecydowanie pomaga zasnąć 😉
• posłuchaj muzyki, która Cię wycisza i relaksuje
• jeżeli lubisz poczytaj książkę

Teraz kiedy już masz świadomość jak to wszystko się ze sobą wiąże i przeplata. Jak wiele czynników ma na siebie wzajemne oddziaływanie i współzależność. Mam nadzieję, że stopniowo uda Ci się przywrócić dobry sen. Który jest dla nas tak ważny… Wiem, że różne nasze życiowe sytuacje determinują ilość godzin snu, ale pamiętaj, że to ważna sprawa i nie bagatelizuj częstych nieprzespanych nocy. Zadbaj o siebie również w tej kwestii.